● همراه با کوین لورون در تمرین شماره یک زیربغل
کوین لورون یکی از اسطوره‌های حجم و ضخامت عضلانی بین حرفه‌ای‌ها بود. علی‌رغم آنکه هم‌اکنون شانس خود را در فیلم و سینما دنبال می‌کند اما همچنان از او در نشریات و عامل بدنسازی یاد می‌شود. چرا که رسماً بازنشستگی خود را اعلام نکرده و احتمال دارد که بار دیگر روی صحنه مسابقات دیده شود. به‌هر حال اگر از جمله علاقه‌مندان به این رشته باشید می‌دانید که او از جمله مدعیان قهرمانی مسترالمپیا در دهه ۹۰ بوده و ۲ بار کسب عنوان نایب قهرمانی مسابقات، مذکور این داعیه را به‌خوبی اثبات می‌کند.
یکی از آنها سال‌ها، سال ۹۶ بود که دوم دوریان یتس شد. او در تمرینات زیربغل خود تغییراتی به‌وجود آورده بود که باعث شد خیلی خوب به مرد شمارهٔ یک المپیا نزدیک شود. در این مقاله برنامه تمرین زیربغل او را با هم مرور می‌کنیم که از نظرش بهترین برناهم تمرین برای عضلات پشت است.
برنامه تمرین اصلی‌ام برای عضلات پشت شامل حرکات بارفیکس، زیربغل قایقی و زیربغل تک‌دمبل خم می‌شد. از آنجائی که من روی سیستم کششی ـ پرشی تکیه داشتم، عضلات پشت را همراه جلوبازو و عضلات پشت پا در روز سوم از تقسیم ۳ روز تمرین ـ یک روز استراحت خود تمرین می‌دادم.
در روز اول عضلات سینه، سرشانه و پشت‌بازو را کار می‌کردم، روز دوم به عضلات ران می‌پرداختم و روز چهارهم هم استراحت می‌دادم.
در روز اول عضلات سینه، سرشانه و پشت‌بازو را کار می‌کردم، روز دوم به عضلات ران می‌پرداختم و روز چهارم هم استراحت می‌دادم.
این روش خیلی اساسی و در عین‌حال اثربخش بود. از آنجائی‌که می‌خواستم همه بخش‌های عضلات پشت خود را به‌طور کامل تمرین دهم از ۳ حرکت متنوع استفاده می‌کردم.
در سال ۱۹۹۶ هدفم ایجاد ضخامت بیشتر در عضلات زیربغل بود و یکی از تغییرات اساسی که در تمرین خود به‌وجود آوردم تعویض کردن حرکت زیربغل سیم‌کش دست باز با حرکت بارفیکس با دستگاه بود.
شما می‌توانید بارفیکس را روی میله یا دستگاه اجراء کنید. همیشه شنیده بودم که بارفیکس حرکتی عالی برای ایجاد پهنا و جزئیات در عضلات پشت است اما اگر بخواهیم خیلی صادقانه حرف بزنم، باید بگویم که هرگز تا قبل از سال ۹۶ از این حرکت استفاده نکردم و در عوض همیشه به حرکات زیربغل سیم‌کش از جلو و پشت برای تولید پهنا در پشت متکی بودم.
شرایط حاد است که همیشه باعث بروز خلاقیت می‌گردد.
من می‌خواستم دوریان یتس را در المپیای ۱۹۹۶ شکست دهم و برای این منظور نیاز به ابزاری جدید داشتم تا بتوانم بالاتنه خود را V شکل بسازم. به‌همین خاطر جای زیربغل سیم‌کش روی بارفیکس تکیه کردم. از زمانی‌که بعد از المپیای ۹۵ حرکت بارفیکس را در برنامه خود جای دادم پیشرفت قابل‌توجهی در پهنای عضلات پشت حاصل کردم.
حرکت بارفیکس شما را وادار می‌کند نسبت به حرکت زیربغل سیم‌کش فشار بیشتری را تحمل کنید.
رعایت فرم درست حرکت یک عامل کلیدی برای نتیجه گرفتن از تلاش‌های باشگاه است. من سعی می‌کنم هر حرکت را آرام و کنترل شده اجراء کنم. دست‌ها را از هم باز می‌گیرم و تا بالای میله خود را می‌کشم. روی منقبض کردن بخش پائین عضلات زیربغل خود تمرکز می‌کنم و هم‌چنین روی کل بخش پشت نیز تمرکز دارم. در بخش بالای حرکت پشت خود را قوس می‌دهم و قبل از پائین بازگشتن عضلات پشت را کاملاً منقبض می‌کنم.
۶ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار از بارفیکس را برای شروع تمرین زیربغل اجراء می‌کنم. این چیزی از فراتر صرفاً یک گرم‌کردن برای زیربغل‌هاست. چرا که با این ۶ ست تخریب بزرگی در عضلات اتفاق می‌افتد. اما حرکات با دستگاه مقداری تفاوت دارد چرا که ارتفاع صندلی و زاویه کابل می‌تواند روی ناحیه اعمال فشار تأثیرگذار باشد. این متغیرها روی تعیین ناحیه فشار اثر دارند. پس از اجراء چند ست گرم‌کردنی از حرکت زیربغل قایقی، وزنه اصلی را می‌گذارم و دستگیره را به سمت شکم عقب می‌کشم. همیشه عضلات زیربغل خود را کشش می‌دهم و هیچ کششی را با جلوبازوها یا فیله‌های کمرم انجام نمی‌دهم و در این حالت حداکثر فشار به زیربغل‌ها اعمال می‌شود. در طول دامنه حرکت آرنج‌هایم در یک مسیر حرکت دارند. این حرکت را ۴ ست با ۱۲ تکرار اجراء می‌کنم. زمانی‌که بتوانیم همه وزنه‌های روی دستگاه را با کنترل و فرم کامل به‌کار ببرید یعنی که در این حرکت برای خود قهرمان هستید، (البته به شرطی که تمرین را با جلوبازوها انجام ندهید.) حرکت آخر هم زیربغل تک‌دمبل خم بود که آن را برای تولید حجم و ضخامت کلی عضلات زیربغل به‌کار می‌بردم. این حرکت روش کنترل شده‌ای برای تولید حجم به نسبت زیربغل هالتر خم است.
می‌پرسید چرا؟ دلیلش این است که دمبل اجازه می‌دهد حتی وقتی دمبل ۹۰ کیلوئی را استفاده می‌کنم باز هم بتوانم دمبل را تا کنار قفسه سینه بالا بکشم و این یعنی دامنه حرکتی کامل. در تمام مسیر بالا بردن وزنه عضلات زیربغل خود را منقبض می‌کنم و در مسیر بازگشت هم آن را تکرار می‌کنم.
اینجا هم با ست‌های گرم‌کردنی شروع می‌کنم تا ابتدا بتوانم عضلات را حس کنم. پس از اجراء یک ست، دمبل را به‌دست مخالف می‌سپارم.
اجرای تک‌دست حرکت موجب می‌شود تحت کنترل کامل پمپاژ خون را در عضلاتم حس کنم. هدفم در این حرکت اجراء ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار است. در هر ۴ ست وزنه را ۸ کیلو حفظ می‌کنم. باور کنید این مقدار وزنه برای حرکت تک‌دست خیلی سنگین است.
این برنامه تمرین زیربغل و پشتم بود که تشکیل شده از ۳ ست با کنترل کامل بود. برای تمرین عضلات پشت شما هم به چیزی بیشتر از این نیاز ندارید. زمانی‌که می‌توان با سادگی به موفقیت رسید چرا باید همه چیز را پیچیده کنید؟
چه مبتدی باشید یا بدنساز سطح پیشرفته که مسابقه می‌دهد به شما قول می‌دهم این برنامه پایه‌های یک زیربغل قهرمان را برایتان خواهد ساخت.
● تمرین مورد علاقه کوین لورون برای عضلات پشت
حرکت/تکرار/ست
بارفیکس/۱۵ـ۱۲/۶
زیربغل قایقی/۱۵ـ۱۲/۴
زیربغل تک‌دمبل خم/۸ـ۶/